アーモンドには育毛効果があるって本当？おすすめの食べ方は？

アーモンドはさまざまな健康効果が期待できるスーパーフードとして知られています。
栄養価が高いことから「育毛効果があるのでは」と考える方もいるでしょう。

本記事では、専門家監修のもと以下の点を解説します。

この記事でわかること

アーモンドに育毛効果があると言われる理由
育毛以外のアーモンドの効果
アーモンドの食べ方や摂取量
AGAに治療が必要な理由

科学的根拠に基づいてアーモンドの育毛効果などを説明しているので、ぜひ最後までご覧ください。

この記事の監修者

中川陽子薬剤師・医学修士

北海道大学大学院卒業
薬局薬剤師としてＡＧＡや壮年期脱毛症、円形脱毛症の医薬品調剤や服薬相談を多数経験
薄毛の悩みを解決できる医学薬学知識を啓蒙することで、患者さんのより良い人生に貢献したい
と思っております。

アーモンドには育毛効果が期待できる

スーパーフードと呼ばれるアーモンドには、育毛効果が期待できるとされています。
その理由の1つが、アーモンドには育毛効果を期待できる多くの栄養素が含まれている点です。

ただし、アーモンドをたくさん食べたからといって、抜け毛を予防したり発毛を促進したりする効果があるわけではありません。
まずはアーモンドの持つ健康や美容面での効果について見ていきましょう。

アーモンドには髪の毛の成長に必要な栄養素が多く含まれている

アーモンドには、髪の毛の成長に必要な栄養素が多く含まれています。
代表的な栄養素としては、タンパク質やビタミンB2、ビタミンE、ポリフェノールなどがあげられます。
髪の毛はタンパク質の一種であるケラチンから作られているため、アーモンドを食べると髪の毛の合成を促す効果が期待できるでしょう。

ビタミンB2は皮膚や粘膜、髪の毛の再生に必要な栄養素とされています。
ビタミンEやポリフェノールは高い抗酸化力を持つことで知られており、頭皮や髪の毛を酸化や老化から守ってくれます。

アーモンドの育毛効果以外の効果

アーモンドは育毛効果以外にも、さまざまな健康および美容効果が期待されています。代表的な効果としては、以下のような点があげられます。

加齢にともなう肌へのエイジングケア効果
美肌効果
ダイエット効果
生活習慣病の予防効果

アーモンドには抗酸化作用を持つ成分が多く含まれており、加齢にともなう肌へのエイジングケア効果が期待できることで知られています。
アーモンドに含まれる栄養素、ビタミンB2には、皮膚や粘膜の健康を維持する働きがあります。

また、アーモンドには血液中のコレステロールのバランスを整えるオレイン酸が含まれており、生活習慣病を予防するのにも効果的とされています。

アーモンドが含む育毛効果が期待できる栄養素

次に、アーモンドに含まれている、育毛効果が期待できる栄養素について紹介します。
主な栄養素としては、次のようなものが挙げられます。

ビタミンE
亜鉛
ビタミンB2・B6
タンパク質
不飽和脂肪酸

これらの栄養素は、直接的に髪の毛の成長を助けるだけではありません。
ただ、頭皮環境を整えたり血行を促進したりすることで、結果として育毛をサポートする成分もあります。

ビタミンE

アーモンドに含まれている代表的な成分の1つがビタミンEです。
ナッツ類の多くがビタミンEを豊富に含みますが、中でもアーモンドには100グラム当たり、およそ30ミリグラムものビタミンEが含まれています。
出典：種実類/アーモンド/乾 – 01.一般成分表-無機質-ビタミン類

ビタミンEには毛細血管を拡張して、血液の循環を促進する作用があるとされています。
頭皮には毛細血管が多く分布しており、ビタミンEによって血液の循環が促進されると、髪の毛の成長に必要なエネルギーが送り届けられやすくなるでしょう。

また、ビタミンEには高い抗酸化作用があることでも知られています。
ビタミンEを積極的に取り入れることで酸化を防ぎ、老化による肌をケアできる可能性があります。

亜鉛

アーモンドには、髪の毛が作られる際に欠かせない成分である亜鉛も豊富に含まれています。

髪の毛はタンパク質から作られるのですが、タンパク質を摂取したからといって、それがすぐに髪の毛になるわけではありません。
体内に取り込まれたタンパク質は、いったんアミノ酸レベルにまで分解され、身体にとって必要な場所へと送られます。
髪の毛はアミノ酸がたんぱく質へと再合成されることで作られるのですが、その際に必要となるのが亜鉛なのです。

また、亜鉛には体内の酵素の一種である、5αリダクターゼの働きを妨げる作用も期待されています。

5αリダクターゼは男性ホルモンのテストステロンをDHT（ジヒドロテストステロン）に変えてしまう酵素です。
DHTは脱毛タンパクや脱毛因子を放出し、AGAを進行させてしまうのです。

詳しくは下の記事をご覧ください。

亜鉛に育毛効果があるって本当？髪に与える影響と効果的な摂取方法を紹介

ビタミンB2・B6

アーモンドにはビタミンB2や、ビタミンB6も多く含まれています。
ビタミンB2には皮膚や粘膜の健康を維持する働きが期待されています。
また、細胞分裂を活発化させる働きもあるため、髪の毛の成長にとって欠かせない成分の1つといえるでしょう。

ビタミンB6には、ホルモンバランスを整える働きが期待されています。
とくにホルモンバランスが乱れやすい女性にとって、アーモンドは強い味方となってくれるでしょう。

タンパク質

アーモンドには豊富なタンパク質も含まれています。
髪の毛はタンパク質の一種であるケラチンから作られるため、日頃の食事などで積極的に摂取することが重要なのです。

たんぱく質は多くの食品に含まれているため、通常の食事をしていれば不足することはあまり考えられません。
ただ、忙しくて食事を摂る時間がない方などは、補食としてアーモンドを携行しておくのもよいでしょう。

不飽和脂肪酸

アーモンドに育毛効果が期待できる理由としては、不飽和脂肪酸が多く含まれていることも挙げられます。
不飽和脂肪酸はナッツ類や青魚に多く含まれる成分で、血管が詰まることを防いだり、動脈硬化を予防したりする効果が期待されています。

頭皮の血管が詰まったり、動脈硬化を起こしたりすると、髪の毛に栄養を送り届けることができなくなり、髪の毛の成長に悪影響をおよぼします。
アーモンドに含まれる不飽和脂肪酸には、血液をサラサラにして、髪の毛に栄養素を送り届けやすくする働きが期待されています。

育毛に効果的なアーモンドの摂取量・食べ方は？

アーモンドには育毛や健康、美容にとって有益な成分が多く含まれています。
ただし、栄養素は正しく摂取しないと効果的に働きません。
アーモンドを摂取する場合、次のような点に気をつける必要があります。

1日の目安摂取量を守る
継続して食べる
皮つきのまま生or素焼きで食べる
アーモンドミルクにして取る

それぞれについて詳しく解説します。

1日の目安摂取量を守る

アーモンドを食べる場合、1日の目安摂取量を守ることが重要です。
アーモンドを1日に摂取する量の目安は、およそ20粒から25粒とされています。

ただし、アーモンドには食物繊維が多く含まれているため、食べ過ぎるとお腹の調子を崩す可能性があります。
たくさん食べたからといって健康効果が高まるわけではないので、1日の目安摂取量を守るようにしましょう。

継続して食べる

育毛に効果的なアーモンドの食べ方として、継続して食べることが挙げられます。
とくにビタミンB群や亜鉛といった栄養素は、体内に溜めておくことができないため、毎日摂取する必要があるのです。

アーモンドは食前や食間に食べるのが効果的とされているので、毎日のおやつとして食べるとよいでしょう。

皮つきのまま生or素焼きで食べる

育毛に効果的なアーモンドの食べ方は、皮付きのまま生で食べるか、もしくは素焼きで食べることです。
野菜の栄養素は皮と身の間に多く含まれるなどと言われますが、アーモンドの皮にも栄養素が多く含まれています。
皮付きのまま生で食べると、アーモンドが持つ豊富な栄養素を無駄なく摂取することができるでしょう。

生のアーモンドは、自然食品を取り扱っているお店などで購入可能です。
スーパーでは皮付きの素焼きのアーモンドが売られているので、手軽に食べたい方にはそちらがおすすめです。

アーモンドの栄養素はローストしてもそれほど減少しないことが分かっています。
ただし、塩や砂糖が添加されているアーモンドは、かえって健康を損ねる可能性があるため避けるようにしましょう。

アーモンドミルクにして取る

アーモンドミルクにして取るのも、育毛に効果的なアーモンドの食べ方の1つです。
栄養素を効果的に吸収できるとされているからです。

アーモンドミルクはアーモンドと水だけで作られているため、カロリーが低く、牛乳のようにお腹がゴロゴロすることもありません。

育毛効果が期待できるその他のナッツ

アーモンド以外に育毛効果が期待できるその他のナッツとして以下のようなものが挙げられます。

ピーナッツ
ピスタチオ
クルミ
カシューナッツ
マカダミアナッツ

ナッツ類は健康効果が高いものが多いので、日々の食事にうまく取り入れることがおすすめです。
それぞれについて詳しく見ていきましょう。

あわせて下の記事も参考にしてください。

【薬剤師監修】ナッツが髪の毛にいいって本当？薄毛やAGAにも効果はあるの？

ピーナッツ

ピーナッツにもアーモンドと同じく、不飽和脂肪酸が多く含まれることで知られています。
また千葉県をはじめとして国内での生産量も多いことから、海外からの輸入品に頼らず安心して食べられる点もおすすめのポイントです。

そのまま食べるだけでなく、ピーナッツバターにしてパンと一緒に食べたり、お菓子作りに利用したりするなど、色々な形で食べられる点もメリットです。
ピーナッツには不飽和脂肪酸以外にも、ビタミンB群やビタミンE、亜鉛など、髪の毛を成長させたり、頭皮環境を整えたりする成分が多く含まれています。

ピスタチオ

硬いからに包まれているピスタチオは、お酒のお供としてもよく食べられています。
栄養価が高いピスタチオは、その見た目とも相まって「ナッツの女王」と呼ばれることもあります。

ピスタチオにはアーモンドと同様に不飽和脂肪酸が多く含まれているだけでなく、ルテインやベータカロチンなどファイトケミカルも多く含むのが特徴です。
ファイトケミカルは植物が紫外線などの外的から身を守るために生成する化学成分です。
人間が摂取した場合、免疫力を高めたり血液をサラサラにしたり、抗酸化力を高めたりする効果が期待されています。

そのため、育毛だけでなく健康状態を維持したい方や美容効果・ダイエット効果を得たい方にも、ピスタチオはおすすめです。

クルミ

育毛効果が期待できるアーモンド以外のナッツとしては、クルミも挙げられます。
クルミはナッツ類の中でも、とくにオメガ3（n-3系）脂肪酸を多く含んでいるのが特徴です。
クルミを1つ（約30グラム）食べるだけで、1日に必要なオメガ3（n-3系）脂肪酸を賄うことができます。

オメガ3（n-3系）脂肪酸は必須脂肪酸の一種で、血管を拡張し、血液の循環を促進する働きがあります。
また、抗酸化作用も高いことから、加齢にともなうエイジングケアなどの分野でも注目されている食品の1つです。

カシューナッツ

カシューナッツも育毛効果が期待できるナッツの1つです。
植物性のタンパク質が多く含まれており、ナッツ類の中でもっとも脂質が少ないとされています。
そのまま食べるのはもちろんのこと、鶏肉などと一緒に炒めて食べるのもおすすめです。

また、カシューナッツには髪の毛を作る際に必要となる亜鉛も多く含まれています。

マカダミアナッツ

育毛効果が期待できるアーモンド以外のナッツとしては、マカダミアナッツも挙げられます。

ナッツ類の中でもとくに脂質の含有量が多いのですが、8割が不飽和脂肪酸であるため、美容や健康にとっても有益です。

ナッツだけでは不十分！AGAの予防や改善には治療が必要

今生えている髪の毛を丈夫に育てる目的であれば、日常的にナッツ類を摂取することも有効です。
しかし、実際に抜け毛や薄毛が気になる場合、ナッツだけでは不十分です。
ここでは以下3つの点を解説します。

AGAが発症するメカニズム
ナッツでは薄毛の進行抑制や改善はできない
AGAは早期治療が肝心

以上の3点について詳しく解説します。

AGAが発症するメカニズム

AGAは男性に見られる薄毛の大半を占める脱毛症で、英語の「Androgenetic Alopecia」を略したものです。
日本では男性型脱毛症と呼ばれることもあります。

AGAが発症するメカニズムの1つが、5α-リダクターゼの働きによってDHTが生成されることです。
男性ホルモンの一種であるDHTは、ホルモン受容体であるアンドロゲンレセプターと結合し、TGF-βを産生します。
TGF-βは脱毛因子とも呼ばれており、AGAにともなう抜け毛のリスクを高めるのが特徴です。